Movimento Extático

Movimento Extático

Sobre o prazer de mover o corpo e a química do bem-estar que ele desperta

Há um instante, numa corrida leve no fim da tarde ou no meio de uma música que toma conta da pista, em que o corpo parece se mover sozinho. A respiração encontra o ritmo e o pensamento desacelera. Os gregos tinham uma palavra para isso: ékstasis, "estar fora de si". Dela vem o nosso êxtase.

Este artigo é um convite a buscar esse estado de propósito, pelo prazer de habitar o próprio corpo em movimento, e não por meta de calorias. A ciência ajuda a entender de onde vem esse prazer, e a resposta é mais interessante do que a história das endorfinas que todo mundo conhece.

Pessoalmente, tenho o hábito de frequentar a academia antes do almoço. Alguns dias em que começo desanimado, faço os exercícios e depois almoço, ganham uma nova dinâmica com mais disposição e energia à tarde.

O que é o êxtase

Na tradição mística, êxtase é a experiência de transcender os limites do eu. Esse estado aparece em muitas culturas, dos rituais de dança em roda ao transe coletivo do carnaval. E também no "barato" que corredores descrevem depois de alguns quilômetros.

A química do prazer em movimento

Endocanabinoides: a verdadeira "onda do corredor"

Durante décadas se disse que a euforia do exercício vinha das endorfinas. Acontece que a endorfina que circula no sangue durante o esforço não atravessa a barreira hematoencefálica, ou seja, não chega facilmente ao cérebro, como explica a revisão de Siebers e colegas no PMC (abre em uma nova aba).

Os protagonistas parecem ser os endocanabinoides, moléculas produzidas pelo próprio corpo que agem nos mesmos receptores ativados pela cannabis. Num estudo com 63 pessoas, 45 minutos de corrida moderada aumentaram a euforia e reduziram a ansiedade mesmo com os receptores de opioides (os das endorfinas) bloqueados por medicamento, enquanto os níveis de endocanabinoides subiam (Psychoneuroendocrinology, via ScienceDirect (abre em uma nova aba)).

O destaque é a anandamida, apelidada de "molécula da felicidade". Uma meta-análise de 33 estudos mostrou que o exercício agudo aumenta de forma consistente os endocanabinoides, sobretudo a anandamida, e que intensidades moderadas, como pedalar ou correr, funcionam melhor do que uma caminhada muito lenta (Wayne State University (abre em uma nova aba)).

Endorfinas: o elo do movimento coletivo

As endorfinas continuam na história. Aliviam a dor, criam sensação de recompensa e aparecem com mais força em esforços intensos ou longos, como observa uma revisão recente sobre a "orquestra neuroquímica" do exercício (abre em uma nova aba). O papel mais curioso delas aparece quando a gente se move junto com outras pessoas, como na dança.

Dopamina, serotonina e BDNF: motivação, humor e um cérebro que se renova

O exercício também mexe com a dopamina (desejo e recompensa), com a serotonina (humor) e com a noradrenalina (alerta), além de elevar o BDNF, uma proteína que protege e nutre os neurônios, segundo revisão publicada na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (abre em uma nova aba). Uma revisão sistemática encontrou efeito positivo do exercício sobre a dopamina em seis de sete estudos analisados (PMC (abre em uma nova aba)).

Ou seja, nenhum desses mensageiros age sozinho:

Dançar junto

Lúcia tem 42 anos e já tinha desistido da academia duas vezes. Uma amiga a arrastou para uma aula de forró numa quinta-feira, no clube do bairro. Na primeira noite, ficou mais tempo parada, observando. Faltava coragem para dançar. Quase não voltou. Na terceira semana, percebeu que terminava as músicas rindo, sem saber direito de quê. Hoje dançar virou o compromisso da semana.

O que aconteceu com Lúcia tem explicação. Pesquisadores de Oxford pediram a estudantes do ensino médio no Brasil que dançassem em pequenos grupos. Tanto o esforço quanto a sincronia dos movimentos, cada um por si, aumentaram a tolerância à dor (um indicador indireto de endorfinas) e a sensação de vínculo com o grupo (Biology Letters, via Brunel University (abre em uma nova aba); King's College London (abre em uma nova aba)).

Num experimento de "silent disco", em que cada pessoa ouvia a música em fones, só quem dançava em sincronia com os outros teve o limiar de dor elevado e se sentiu mais próximo do grupo (Evolution and Human Behavior, via PMC (abre em uma nova aba)).

A roda de samba, a quadrilha e o bloco de carnaval chegaram a essa conclusão bem antes dos laboratórios.

A dança como remédio

Uma grande meta-análise publicada no BMJ reuniu 218 estudos e mais de 14 mil pessoas com depressão. Comparada a controles ativos, a dança mostrou a maior redução de sintomas entre todas as modalidades, seguida por caminhada ou corrida, yoga e musculação (The BMJ (abre em uma nova aba)). Os autores também notaram que o efeito cresce com a intensidade, embora até atividades leves tragam benefícios clinicamente relevantes (BMJ Group (abre em uma nova aba)).

Vale um cuidado: a confiança nas evidências sobre dança ainda é baixa, porque há poucos estudos, segundo os próprios autores do BMJ (abre em uma nova aba). Mesmo assim, se fosse para escolher uma prática só, eu começaria pela dança em grupo. É onde os estudos mostram efeito no humor e no vínculo ao mesmo tempo, e o risco de experimentar é pequeno.

Cinco minutos de verde

Para sentir diferença, ninguém precisa correr uma maratona. Uma análise de 10 estudos com 1.252 pessoas mostrou que se exercitar na natureza melhora humor e autoestima, com o maior ganho já nos primeiros cinco minutos, e efeito ainda maior perto da água (Environmental Science & Technology (abre em uma nova aba)). Parques urbanos também contam (ABC Science (abre em uma nova aba)). Uma volta na praça perto de casa já entra na conta.

Quanto movimento, e onde estamos

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa), mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias, e lembra que qualquer quantidade é melhor do que nenhuma (OMS (abre em uma nova aba)). A própria OMS cita a dança e as brincadeiras como formas válidas de atividade física (ONU Brasil (abre em uma nova aba)).

No Brasil, apenas 42,3% dos adultos das capitais atingiam esse nível no tempo livre em 2024, e um terço (33,3%) ainda tinha prática insuficiente (Vigitel 2006-2024, Ministério da Saúde (abre em uma nova aba)). No mesmo levantamento, 62,6% dos adultos tinham excesso de peso (Veja Saúde (abre em uma nova aba)).

Práticas para experimentar

Dança livre em casa. Três músicas de que você gosta, sem espelho e sem coreografia. Deixe o corpo decidir.

Dança em grupo. Forró, samba de gafieira, zouk, axé, dança circular, aula de ritmos. É a sincronia com outras pessoas que intensifica o efeito das endorfinas e do vínculo.

Corrida ou pedalada contínua. De 30 a 45 minutos num ritmo em que você ainda consegue falar frases curtas. É a faixa em que os endocanabinoides costumam subir, por volta de 70% a 85% da frequência cardíaca máxima, com efeito que dura até cerca de 30 minutos depois (PMC (abre em uma nova aba)).

Água. Nadar, remar, andar no mar ou numa cachoeira. O ritmo da respiração ajuda a entrar em fluxo, e a natureza com água amplia o ganho de humor (Environmental Science & Technology (abre em uma nova aba)).

Roda e tambor. Capoeira, maracatu, percussão coletiva, ciranda.

Trilha e caminhada no verde. Boa porta de entrada para quem está começando ou voltando.

Brincar. Pular corda, pega-pega com as crianças, frescobol na praia.

Como encontrar o seu ponto

1. Escolha pelo prazer. A melhor atividade é aquela a que você quer voltar. Lúcia só descobriu isso na terceira tentativa.

2. Dê tempo ao corpo. Em esforço contínuo, a euforia raramente aparece nos primeiros minutos; costuma chegar depois de 20 a 30.

3. Deixe o celular de lado. Fica difícil prestar atenção no corpo e na tela ao mesmo tempo.

4. Repita. Quem pratica com regularidade tende a ter uma melhora de humor mais forte depois do exercício do que quem pratica de vez em quando (estudo no PMC (abre em uma nova aba)).

Cuidados importantes

• Se estiver parado há muito tempo, comece devagar e aumente aos poucos.

• Procure avaliação médica antes de atividades intensas se tiver doença cardíaca, hipertensão, diabetes, dor articular ou estiver gestante.

• Hidrate-se e pare diante de dor no peito, tontura ou falta de ar desproporcional.

• O exercício ajuda muito na saúde mental, mas não substitui tratamento. Em quadros de depressão ou ansiedade, ele funciona ao lado da psicoterapia e do acompanhamento médico.